幸运快3平台:间歇性断食能减重? 医师宋晏仁:关键是怎么吃、吃多久
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文/郭家和/每日健康

▲(图/翻摄自每日健康)

间歇性断食能助减重?关键在胰岛素阻抗

肥胖是廿一世纪影响最多人的健康问题,寻找有效且简单减重的方式,也是许多机构研究的重点。加州大学一项研究宣称,在代谢症候群患者身上的观察结果发现,每天限制进食时间在10小时之内,就有减少腹部脂肪及腰围的效果。不过,国内肥胖专科医师指出,这种限制进食时间的「间歇性断食」方法,并非单以断食时间长短就能决定成效,还须考量饮食内容、时间、频率等因素。如果属于重度或病态肥胖,应先谘询医师饮食控制策略再执行。

肥胖症专科医师宋晏仁接受采访说明,过去已有研究方法认为,更严格的间歇性断食应限定每日进食在8小时内。为何进食时间越短,能帮助减肥成功率提升?宋晏仁指出,代谢症候群与肥胖患者绝大多数都有「胰岛素阻抗」,而胰岛素是造成肥胖的关键荷尔蒙。肥胖患者在真正进入临床疾病如糖尿病之前,因胰岛素大量分泌即会造成不断发胖。若真需采取间歇性断食策略,断食时间必须够长。每日断食时间若只有14小时,在策略上而言仍嫌不足。

不能只看断食时间 饮食内容也是关键

除了断食时间之外,进食期间如果没有限制饮食内容,仅凭喜好选择食物类型,也会影响减重效果。宋晏仁强调,饮食内容、频率、时间范围都要控制,才可能达到断食成效。至于更严格的「隔日断食法」,对一般人而言过于激烈不见得适合。且就算采取隔日断食法,如在进食日暴饮暴食,不加控制饮食内容与频率,效果同样会受折扣。

对有心减重者而言,调整饮食内容与比例至关重要。宋晏仁说明像蔬菜、淀粉、蛋白质比重为2:1:1的饮食法,就属于较适合一般人的饮食策略,既与生活习惯差异不大,又能相当程度控制每种食物的成份组成。从巨量营养素来看,2:1:1餐盘在蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄取量,约各佔3分之1左右,不惟达到营养均衡,某种程度而言亦是「低碳饮食法」。再从热量摄取来说,2:1:1餐盘的每餐热量也在600卡之下,减重者既能拥有饱足感,也能保持在每日摄取标准内。

减重失败在糖瘾难戒?含糖食物会产生上瘾讯号

许多人减重效果不佳,与控制糖瘾、含糖食物摄取量有关,含糖食物会造成大脑出现类似成瘾的回馈机制,不断刺激身体对糖发出「还想要吃」的讯号。医师强调,糖类会诱发多巴胺系统释放快乐与满足,导致身体不断产生对糖渴望的反应,与成瘾药物的回馈路径一样,因此要控制体重就不能忽略对含糖食物的控制。

宋晏仁指出,很多病人到肥胖专科门诊时,自述平日三餐饮食范畴,大多不离面、饭、吐司、汉堡、炒饭、牛肉面等,这种饮食型态就算采取间歇性断食等策略,也很难减重成功。医师提醒,不控制这类含糖食物的摄取,要想减肥成功可说微乎其微。在准备减重之前,最重要的是认知到糖对身体的伤害,而非毫无目的就采取断糖饮食,反而容易引发对含糖食物难以忍受的渴望。

宋晏仁强调,先有对断糖饮食的了解,再来采取可行的做法,而减重时也并非完全不能吃醣,医师会安排「减重假期」等各种模式让身体慢慢适应。先减少精制糖的摄取量,改以粗淀粉替代之,再逐步减少粗淀粉份量,最后进入完全断糖时期,减重效率就会提升。等到减重成功之后,也不能马上放纵大吃,应采取2:1:1等饮食方式,慢慢调回一般饮食模式。同时也能戒掉对糖类食物的瘾头。

减重偏方未必有效 认清健康型态才能安全减重

近年减肥、断醣等风气盛行,各式减肥饮食偏方如雨后春笋,却未必真的适用且有效。宋晏仁提醒,有心减肥者第一要务是认识自己的健康型态,理解自己减重是为了健康需求还是爱美需求。以女性而言,BMI超过27已要注意肥胖风险,超过30则属于中度肥胖。从体脂率来说,女性超过30,男性超过25;或是无论男女腰围除以身高大于0.5者,就真的需要面对控制减重的课题。

宋晏仁强调,每隔一段时间就有新的减肥方式蔚为风潮,并不建议需要减重的民众任意尝试。从根本上来说,肥胖的原因与胰岛素、肾上腺素、生长激素、女性动情素、男性睪固酮等荷尔蒙分泌都有关系。尤其是BMI值超过30以上,属于中重度肥胖者,切莫自行跟随社群或网路疯传的减肥方式,还是要先了解自己的身体型态,谘询医师与营养师才是安全减重之道。

本文刊登于《每日健康》,由《每日健康》授权刊登,未经同意禁止转载。

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